用于任何繁忙日程中的最佳HIIT下肢练习，20分钟就完成！

强壮的下肢肌肉对于我们的日常生活及功能活动很重要，包括走步、跑步、爬楼梯，甚至坐下和再次站起。

因为下肢是整个身体的基础支撑，包括躯干、上肢、头部和下肢力量，这些对于身体其他部位的平衡、支撑和稳定起到了关键的作用。此外，由于体积最大的肌肉位于下肢，因此锻炼下肢能够燃烧大量的卡路里，使肌肉更加结实并促进新陈代谢。协调平衡下肢力量对于运动能力和整体健康水平也十分重要。

同样的，下肢力量也是能够进行剧烈的身体活动的关键，包括跳跃、深蹲、弓步、跑步，所有这些运动都被纳入HIIT练习中。因为下肢的肌肉是体积最大的，所以它们对锻炼中产生氧债的过程起到了关键作用。

这里给出的20分钟自重练习所需时间短，且非常有效。尽管这些练习主要是针对下肢，但在运动中整个身体也都得到了锻炼，提高了稳定性，增强了力量，并燃烧了卡路里。你将会变得呼吸困难，穿越无氧阈值，但在这些短暂而有力的练习中，仍强调对特定身体部位进行锻炼。

20分钟练习下肢

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两轮练习间休息60~90秒

●热身： 3~5 分钟●极限间歇动作：肘部驱动深蹲——4分钟●混合间歇动作：基本深蹲；基本弓步——4分钟●混合间歇动作：屈膝交叉弓步；转体——4分钟●放松/过渡活动：3分钟

►极限间歇动作

肘部驱动深蹲跳

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势（见图a）。起身呈站立姿势，并发力向上跳起，双肘向后用力摆（见图b）。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，保持前臂相互平行，双肘下沉，肘部触碰大腿上方。将双肘与大腿相触作为深蹲动作的标准，控制到位，以保证动作质量。按动作讲解重复练习。

►混合间歇动作

基本深蹲

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图b）。无论双膝是否超于脚尖，都应该沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双膝弯曲，重心尽量向下，同时保持脊椎笔直，任何关节处都无疼痛感，包括双膝和髋部。最终让大腿同地面平行，体重均匀分布于双脚。在做这个动作时，你将会完成最大限度的屈髋动作。当深蹲动作到位后，双脚向后蹬地，向上推动身体呈完全直立姿势。

基本弓步

从站立姿势（见图a），向前迈一大步，前腿膝部弯曲，身体下落至前腿大腿同地面平行（见图b）。后脚跟抬离地面，你的体重应分摊在后脚前脚掌和整个前脚上。脊柱保持挺直，就像正用头部顶住一个盘子。从侧面看，你的耳朵、肩部、髋部、后腿膝部应垂直地面。

►混合间歇动作

屈膝交叉弓步

双脚分开平行站立，与髋部同宽，脚尖向前（见图a）。身体下落，重心位于右脚，保持支撑腿肌肉收紧。左腿向斜后方迈步，左前脚掌轻放于地面，位于身体的右侧。身体向下至右腿大腿尽量同地面平行，做出最大屈髋动作，双膝弯曲（见图b）。收缩腹壁，核心部位肌肉绷紧以保持脊柱稳定。然后起身回到站立姿势， 左脚收回同右脚平行。换另一侧腿，重复动作。

►转体

开始呈站立姿势，脊柱伸展挺直，双脚并拢。双手合十位于胸前，肩胛骨下拉，肘部略微向下向外。跳起双脚脚尖从右侧转向左侧。双脚转向一个方向，双手和双臂跨过身体中线转向左侧（见图a~图c）。在整个运动过程中，双手和双臂用力端紧，来努力保持背部肌肉和肩胛骨收紧。

如果你的空闲时间不多，却仍想利用HIIT的锻炼好处，就可以选择这种练习。

人民邮电出版社，2016年11月新书

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