商业信息网

五种训练策略助你从健身新手变为高手

来源:fyf121217    发布时间:2019-12-29 20:33:08

对于健身者一般都想让自己肌肉变得更强壮有力、围度更大,成为一个厉害的中高级别健身爱好者。加大锻炼的重量无疑是最简单实用的作法,尤其对于新手来说。但是这种办法并非永远有效和持久,因为你的重量不可能无节制的增加,因此你需要新的办法和策略来改进:


 


1.增加锻炼量


如果你要堆一个一定高度的沙堆,不断堆积沙子的过程中,很明显沙堆的宽度增加明显快于高度,这就需要你有足够的耐心来达到要求。

锻炼也是这个道理,你要想增肌增力(相当于沙堆的高度),你需要很多的锻炼量(沙堆的广度)来做支撑。这样需要你把以前的锻炼量提高起来,比如锻炼动作的组数,同样时间内完成组数当然效果会好很多。

 

2.增加锻炼频率


一般新手来说,喜欢一周一个周期,这样一个部位锻炼频率比较低,如果你有足够时间,那么应该提高你锻炼频次。一周2次或者3次。

 

3.增加锻炼密度


锻炼密度是一段时间内,锻炼和休息时间的一个比率,虽然这是一个很重要的参数,但很多人都忽视它。

锻炼时候保持肌肉的紧张度是增肌的一个技巧,如果你锻炼时休息时间过多,也就是密度不够高,锻炼效果是差很多的。即使抛开锻炼负荷的差别,高手一个锻炼计划安排1个小时能完成,其它人可能需要2个小时才能完成,不同的锻炼密度是对结果有很大差异的。

4.提高动作质量和难度


同样的锻炼动作,高级健身者完成的规格更高,效果当然也会更好。

这种高规格就是动作本身标准质量上的,也有细节上变化来增加难度。

你可以通过放慢动作节奏来完成动作,这样有利于动作更标准,当然难度和强度也增加了。比如你拉引体向上慢节奏拉几乎完全靠肌肉力量,如果节奏快甚至晃悠更多借力于动作的惯性。你也可以通过减少热身或协助来完成同样动作,比如,拉引体向上、硬拉时不使用助力带,难度就会提高,动作质量要求更高。

也有通过细节变化来增加难度的,比如说在某个节点做一个停顿2-3秒,难度就上身很多,比如深蹲时蹲下去停顿后再起身,卧推杠铃下放胸部时,停顿再发力举起等。

 

5.增加动作多样性



锻炼一个部位动作往往有很多,初学者一般只会选择1-2个动作。事实上每个动作都有它存在的价值,在保留经典动作的同时,应不断尝试新的动作并安排进你的锻炼计划,不同的动作一般都会有细微差别,但正是这差别,如果综合起来锻炼会让你肌肉力量更足,更饱满外形更好看。



快乐健身,精彩人生

              Happy fitness wonderful life


           服务热线:023-81704924     81704925

          袁经理:18890373522   微信号(18890373522)

          王经理:13787862835   微信号(13787862835)