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六个锻炼技巧强化肌肉效果

来源:X-Fitness102    发布时间:2018-11-07 21:43:06

 锻炼是是很久没有进步了?快来试试下面这6个锻炼技巧,让你的肌肉刺激效果更好,增长更快!


       1.更重、更高次数

  重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

  这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

  2.换把手

  不管站着练、坐着练,用曲杆杠铃、哑铃,或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌,但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式,都能形成身体刺激间的差异。

  所以下回练滑轮下拉,不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时,改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟,感受会不太一样。或许知觉可能感受不到,但身体绝对能察觉差别。

  3.改变角度

  举个最明显的例子:卧推。原则上要带给胸肌刺激,照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度,有些人会提高重训椅角度,加练「上斜卧推」。

  其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经,可能透过角度转变、运动方向稍微不一样,而得到训练好处。

  4.加入单边训练

  几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

  5.离心训练搭配节奏

  在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破怀及撕裂的程度较剧烈,有助于肌肉生长。

  有些人在动作的离心阶段放慢速度练,但你也可以尝试「4210」在其中,利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式,给予身体不同刺激。

  6.HIIT

  HIIT,高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动,都适合编排成间歇训练。

  编排的顺序建议将上下肢分开,时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外,间歇训练还有一个好处,那就是训练时间不长,如果你有计划要休息,可以採用HIIT解决当天的运动量。

  最后,提醒大家不要忽视你所做的训练,当下尽量去感受它,当你的注意力更集中,对训练成效多少能产生正增强,正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急,试着利用上面的方法做改变及调整,健身路才能长远。